现代社会我们应该如何缓解压力? 2019-11-12 04:05

  在现代社会中,压力主要源于心理而非生理。只要存在压力源,压力就会持续存在,比如你有一个很差劲的老板或者家中出现了一些麻烦。压力源会使我们像动物一样产生应激反应。如果这些应激反应持续时间过长,那么我们的身体就会出现状况。

  一些疾病会因心理压力而加重,例如糖尿病或高血压,但是我们又不得不时常去担心它们,进而给自己增加压力,这就反映出我们大脑构造中大脑皮质存在的一个缺点,而大脑构造的优点也在于大脑皮质。大脑皮质就相当于电脑的处理器,正是因为有了大脑皮质,我们才创造出了文明社会。大脑皮质位于前额皮质中前额的后面,是大脑的管理中心。它在给予我们有别于动物的独特优势的同时,也带来了有悖于其优点的缺点:我们有能力去预测未来,却为未来担忧;我们缅怀过去,却又时常感到后悔。

  正如希腊哲学家爱比克泰德在数个世纪以前所说的那样:“真正困扰我们的并非发生在我们身上的事情,而是我们对那些事情的看法。”诗人查尔斯·布考斯基提出了一个更现代的观点:“令我们抓狂的往往不是重要的事情,因为我们会为重要的事情做好准备;相反,随时可能松开的鞋带倒是让我们心烦意乱。”

  科学表明,我们越是感到生活中处处存在麻烦,我们大脑分泌的皮质醇等压力激素就越多。这可不是什么好兆头,拿皮质醇来说,如果我们的大脑长期分泌这种物质,就会对我们的身体产生有害的影响,例如导致我们死于心脏疾病的风险增大。

  麻省理工学院的分子生物学博士乔恩·卡巴金提出了“正念减压疗法”,来通过冥想缓解痛苦。斯坦福研究院成员菲利普·戈尔丁和他在斯坦福大学的导师詹姆斯·格罗斯研究了一小部分患有社交焦虑障碍的患者,并对他们进行了为期8周的标准正念减压疗法计划。在培训前后,他们会进入功能性磁共振成像扫描仪,同时提供自己的压力源——通常都是一些在生活中遇到社交恐惧的例子以及产生社交恐惧时内心想法的陈述,例如“我无能”或“我为我的害羞感到难堪”。 当这些带有压力的想法被呈现时,患者的注意力会呈现两种不同的状态:要么做到了正念呼吸,要么被内心的想法干扰。只有正念呼吸不但能降低杏仁核的活跃度(主要是通过更快地恢复杏仁核状态),而且加强了大脑的注意力网络。同时,患者报告的压力反应也变少了。

  埃默里大学有一项针对从未接受过冥想训练人群的研究,他们被随机分配到接受正念觉知训练组或者自我同情冥想组。作为对照组,第三组进行了一系列关于健康的讨论。所谓“正念觉知训练”,即在训练开始时需全神贯注于呼吸,然后逐渐集中注意力,观察精神的自然流动,最后停留在觉知本身的微妙意识中。

  参与者接受了8周的训练,训练前后分别接受扫描。在进入扫描仪后,他们会观看一组情感研究专用图像,这些图像中包含一些令人不安的内容,如有烧伤受害者的画面。数据显示,正念觉知训练组的成员在看到这些图像时,大脑内的杏仁核活动会相对减少。杏仁核功能的变化在这次研究中得到证实,这也表明了杏仁核其实是产生恐惧等不良情绪的源头。

  用这样一句话来形容杏仁核再恰当不过了,它就像雷达可以应对威胁一样,在大脑中具有特殊的作用:它快速接收我们对外在事物的感觉,并扫描判断该感觉是安全的还是危险的。如果它感觉受到了威胁,就会触发大脑做出“原地不动”“战斗”或者“逃跑”的反应。像皮质醇和肾上腺素这样的激素就会促使我们采取行动。无论我们喜不喜欢,杏仁核都会对我们所关注的任何重要事情做出反应。

  杏仁核与大脑神经元回路紧密地连接在一起,好处是可以让我们保持专注,但同时也会导致我们产生各种强烈的情绪反应。杏仁核扮演的这种双重角色解释了为什么在我们处于焦虑之中的同时,我们也很容易分心,尤其是因为那些使我们产生焦虑的事情。作为大脑应对威胁的雷达,杏仁核把我们的注意力放在了它认为可能产生麻烦的事情上。因此,当有什么事情令我们担心或烦恼的时候,我们就会反复琢磨那件事,甚至停留在我们当时所注视的画面上。

  研究人员发现右脑的杏仁核(杏仁核在人的左右脑都有分布)可以更有效地控制我们心态的变化。在面对令我们心烦意乱的事情时,右脑杏仁核的反应也比左脑杏仁核的反应更强烈。而且,杏仁核活动只在正念练习的时候才会减少,而在日常心理状态下,杏仁核会正常活动。

  举例来说,如果你用力捏一下自己的手背,大脑的各个系统就会运转起来。有的系统负责传达纯粹的痛感,其他系统则会传达我们对这种痛感的厌恶。大脑会把各种感觉整合起来,这让我们在那一瞬间出于本能地大叫一声“啊”。

  但是,当我们练习正念时,通过数小时对我们体内感觉的详尽观察,大脑对各种感觉的整合能力就会弱化。因为当我们集中精神进行观察的时候,我们的意识也会产生变化。

  怎样使捏后的痛感发生转变呢?那就要分解痛感的组成部分:捏的强度、疼痛的感觉,以及我们的情感基调——我们不想痛苦,我们迫切希望这种痛感消失。

  因此,如果坚持正念练习,那种产生疼痛的掐捏就会变成一种充满兴致甚至平静的经历。我们也能够感受到自身厌恶情绪的减弱,疼痛感随即会被分解成一些其他可以分散我们注意力的微妙感觉:感受心脏的跳动、身体的热度和内心情感的强度。

  想象一下,一个装有19公斤水的水桶开始发出阵阵轻柔的嗡嗡声,这明显是沸腾的前兆。此时,有一块约5厘米见方的金属片被细橡胶管绑在你的手腕上,桶里的水开始通过橡胶管循环流动。起初,金属片的温度令你感到舒适,但是,随着金属片温度的不断上升,可能在数秒内就升高了几摄氏度,那种舒适感会快速地变成痛苦,直到最后你再也忍受不了了。假如你的手触碰到的是一个热炉子,你会马上挪开,但是你并不能一下就拿开金属片,并且在感受了整整10秒难以忍受的高温后,你确认自己被烫伤了。

  然而你并没有被烫伤,因为你的皮肤还是完好的。你的身体刚刚只是达到最大的痛阈值。为了更准确地检测痛阈值,梅多克热刺激器这一设备应运而生。神经学家利用该设备评估中枢神经系统恶化等神经病变的情况。热刺激器内部设有安全装置,所以在精确校准最大痛阈值的同时,你的皮肤也不会受到伤害。人们的痛阈值远不止限于烫伤发生的较高范围。这也是实验志愿者在确定冥想如何改变我们对痛苦的看法时需要配合使用梅多克热刺激器的原因。疼痛主要由我们纯粹的生理感觉如灼痛和我们对这些感觉的心理反应组成。冥想理论认为,冥想可能会使我们对疼痛的情绪反应减弱,从而提高我们对热感的耐受度。

  然而,那些常年在工作中经受持续不断的压力,想把自己从疲惫和无望的状态中解救出来的人则需要做得更多。职业倦怠在和医生等相关医疗保健职业以及那些在家里照顾患有阿尔茨海默病等疾病的亲人的人中越来越常见。当然,在面对各种持续不断被要求的最后期限,比如技术公司初创时期的各种繁忙事物,或者面对粗鲁客户的咆哮时,任何人都会感到筋疲力尽。

  由此看来,这种长期的压力让大脑变得更糟。科研人员对多年来每周工作时间长达70个小时的人进行脑部扫描,可以发现其杏仁核增大,前额叶皮质区域之间的联系较弱,杏仁核在人们出现不安情绪时刻的活动减少。所以,当压力大的工作者看到那些令人不安的图片时,他们无法做到减少自己的情绪反应—从技术上来说,这是“减量调节”的失败。

  就像创伤后应激障碍患者一样,倦怠的受害者无法停止他们大脑对压力的反应——即使在恢复期间也没有很好的治疗办法。

  有研究结果间接支持冥想能帮助人快速恢复,这一消息令人非常振奋。理查德实验室与卡罗尔·里夫指导的研究小组之间的一次合作把重点放在了美国一项大型多地点且参与者为中年人的研究。他们发现,一个人的生活目标感越强,他从实验室压力源中恢复得越快。

  冥想大师也鼓励将一切感受甚至痛苦都视为我们的“朋友”并作为冥想的基础。因为冥想的本质是意识,任何引起注意的感受都可以用作支撑,而且在集中注意力上,痛苦尤为有效。将它视为一位朋友并“缓和拉近”我们的关系,我们会逐渐学着接受痛苦而不是试图摆脱它。

  比如,深深担忧即将到来的痛苦过程,这本身也会造成预期性焦虑,因为我们只会想象接下来会有多难受。事情发生后我们仍对刚刚经历的一切感到痛苦。从这个意义上来说,从真正的痛苦开始前到结束后,我们的痛苦反应会一直持续。

  还记得6岁时我们去牙医那儿补牙时的恐惧吗?这对一个6岁的小孩来说简直就是噩梦,但随着我们的成长,我们不再感到害怕。当我们26 岁时,童年时期的痛苦经历可能会变得更像忙碌生活里的一项日常任务。长大了的我们与小时候相比完全不同—我们的思维模式和行为都更成熟。

  想象一下,你作为一个面试者正在描述你凭什么胜任这份工作,而两位面试官只是坐在那里注视着你,面无表情。你在他们的脸上看不到任何同情心,甚至没有一个给人鼓舞的点头示意。这种情况在特里尔社会应激测试中也有出现,它是已知的可以触发大脑的压力回路及其压力激素级联最可靠的科学方法之一。

  在经过这个令人沮丧的面试之后,你还得做一道充满压力的心算题:设定一个数字,比如1232,然后用1232减去13,得出数字之后再减去13,就这样依次快速递减。这是特里尔社会应激测试的第二部分,那些同样冷漠的测试者会让你越来越快地进行计算。无论你在什么时候犯了错,他们就会告诉你要从1232重新开始。这种魔鬼般的测试带给我们的巨大压力就像我们处在社会中面对的压力一样。当别人评价、拒绝或排斥我们时,我们的内心会感到非常糟糕。

  哈佛大学心理学博士理查德的实验室对经验丰富的内观禅修者进行了特里尔社会应激测试发现,与对照组中的非禅修者相比,禅修者在接受特里尔社会应激测试后感受到的压力较小。这种冷静而平衡的去观察压力源的方式在禅修者进行禅修的时候并没有被发现,反而在他们休息时——也就是在我们面前接受测试的时候体现出来。他们在面对紧张的面试和可怕的心算挑战时展现出的从容似乎是一种真正的性格特质。

  理查德的研究小组在对之前搜集的数据进行分析之后发现,在那些经验丰富的禅修者打坐前的休息期间,他们的前额区域和杏仁核之间的联系更为密切,这些大脑的关键区域正在相互交流,也就是具备神经科学领域所说的“功能连通性”。

  这种连通性可以调节一个人的情绪反应水平:联系越强烈,反应越小。事实上,这种联系非常强大,以至我们可以通过连通性预测一个人的反应性水平。所以,当这些愿意把一生都用来禅修的人看到烧伤受害者可怕的表情时,他们的杏仁核反应很小。当对照组中匹配到的年龄相仿的志愿者看到那些图像时,他们的大脑就没有显示出高度的连通性,因此在情绪上也就做不到那么平静。

  杏仁核是大脑压力回路中的一个关键节点,在练习正念减压30个小时左右后就可以显示出其活跃度降低。其他的正念训练也表现出类似的益处。在研究中的一些发现间接地表明这些变化是有可能成为性格特质的:冥想者不但在明确地接受指导来观察压力时其杏仁核活跃度会降低,而且即使在日常状态下其杏仁核活跃度也会比普通人低50%。

  在各项研究中,大脑对压力反应的减轻不仅体现在接受测试人员进行脑部扫描过程中看到时,而且表现在更现实的挑战中,比如在现场观众面前接受采访这样的应激测试。

  每天坚持多做一些冥想训练可以减轻大脑对压力的反应。经验丰富的禅修者可以承受更高级别的痛苦,并且其大脑对压力源的反应较小。练习三个月的冥想就可以提高情绪调节能力,而长期的冥想训练可以使负责管理情绪的前额叶区域和负责压力反应的杏仁核区域之间的功能连通性更强,这会使你在面对压力时更加从容。经验丰富的冥想者不论在什么情况下都能平静地面对压力,让我们觉得这是他们与生俱来的性格特质,其实这都是他们坚持长期冥想练习的结果。因此,坚持冥想训练,不仅可以进一步提升你的情绪管理能力,而且会逐渐重塑你的性格。